خوراکی های دوپینگی

سلامت نیوز: آیا شما هم جزو آن گروه از افرادی هستید که به خاطر شرایط سنی یا جسمی تان، باید خوراکی های مقوی تر در طول روز و هفته مصرف کنید تا جان کار یا شاید هم زندگی کردن داشته باشید؟


آيا بارداريد و مي خواهيد يك دوپينگ اساسي بكنيد؟ آيا پشت كنكوري هستيد و مي خواهيد ليستي از خوراكي هاي مغذي پيش رويتان باشد؟ آيا مي دانيد كه گاهي با تركيب چند ماده غذايي ساده و دم دست، مي توان يك بمب انرژي و ريزمغذي هاي مختلف براي بدن آماده كرد؟ آيا مي دانيد كه بدن ما براي پشت سر گذاشتن ماه رمضان با سلامت كامل، نياز به خوراكي هاي سالم، مقوي و مغذي دارد؟ مي خواهيم شما را با 5خوراكي بسيار مقوي آشنا كنيم.

معجون گردو و جو دوسر

گردو سرشار از چربي هاي غيراشباع و اسيدهاي چرب امگا3 است. از اين رو، مصرف حجم متعادل و روزانه آن علاوه بر تأمين سوخت مورد نياز بدن، مي تواند به مرور زمان باعث كاهش چربي بد خون و افزايش چربي خوب خون هم بشود. تحقيقات جديد ثابت كرده كه ميزان آنتي اكسيدان هاي موجود در گردو، به مراتب از ساير مغزها بيشتر است. به همين دليل هم در ادامه، شما را با طرز تهيه يك معجون مغذي و بسيار مفيد بر پايه گردو و جودوسر آشنا مي كنيم.

مواد لازم براي 4نفر
4فنجان جو دوسر
يك فنجان نارگيل رنده شده
يك فنجان گردوي خرد شده
يك چهارم فنجان روغن كنجد
يك چهارم فنجان عسل
يك فنجان سيب خشك و پوست كنده
يك چهارم فنجان شكر قهوه اي
يك قاشق چايخوري دارچين
يك قاشق چايخوري پودر جوز هندي
يك ونيم قاشق چايخوري پودر وانيل
فر را دردماي 350درجه فارنهايت تنظيم كنيد. در يك كاسه بزرگ، جو دوسر، نارگيل و گردو را مخلوط كنيد. در ظرف ديگري، شكر قهوه اي، روغن، عسل، دارچين و پودر جوز را تركيب كنيد. اين سس را داخل كاسه اولي بريزيد. تركيب اصلي و آغشته به سس را در ظرف مخصوص فر بريزيد و پودر وانيل را روي آن بپاشيد. ظرف را به مدت 15تا 20دقيقه داخل فر قرار دهيد. بعد از اين مدت، معجون خود را با سيب هاي خشك تزيين و ميل كنيد.

ارزش تغذيه اي نصف فنجان
341كيلو كالري انرژي
24ميلي گرم سديم
45گرم كربوهيدرات
6گرم فيبر غذايي
9گرم پروتئين

سالاد اسفناج و ميوه

اسفناج جزو سبزي هاي برگ سبز تيره و سرشار از آهن، كلسيم، فولات و ويتامين A است. از اين رو، مصرف آن به خانم هاي باردار و دختران در سن بلوغ توصيه مي شود. در اين قسمت هم ما شما را با يك سالاد مغذي حاوي اسفناج و ميوه ها آشنا مي كنيم.

مواد لازم براي 2تا 3نفر
6فنجان برگ ترد و تازه اسفناج
يك عدد سيب سبز خردشده
يك عدد گلابي خردشده
نصف فنجان مغزگردوي خردشده
4قاشق چايخوري پنير صبحانه خردشده
فر را در دماي 350درجه فارنهايت تنظيم كنيد. گردوها را كف ظرف پيركس بريزيد. گردوها حدود 3دقيقه حرارت ببينند. پس از خارج كردن ظرف از فر، اسفناج هاي خردشده، سيب و گلابي را به ترتيب روي گردوها بريزد و درنهايت، سالاد را با پنير و كمي گردوي ديگر، تزيين و آماده سرو كنيد.

ارزش تغذيه اي يك چهارم اين سالاد
208كيلوكالري انرژي
15گرم چربي
155ميلي گرم سديم
21گرم كربوهيدرات
5گرم فيبر غذايي
11گرم قند
4گرم پروتئين

ماهي سالمون طعم دار

ماهي سالمون جزو مغذي ترين انواع ماهي ها و سرشار از ويتامين D و اسيدهاي چرب امگا3است.
مصرف منظم و متعادل اين ماهي مي تواند باعث تقويت مغز، بالارفتن قدرت يادگيري، افزايش حافظه، پيشگيري از ابتلا به آلزايمر و تقويت سيستم ايمني بدن بشود. اين ماهي كه مي تواند به عنوان غذايي مقوي در برنامه غذايي هفتگي تان جاي بگيرد، با روش هاي مختلفي طبخ مي شود كه ما در ادامه، يكي از بهترين آنها را به شما معرفي مي كنيم.

مواد لازم براي 2نفر
يك عدد ماهي سالمون متوسط
يك عدد ليموي تازه
پودر فلفل سياه
يك چهارم فنجان شويد خردشده
4حبه سير خردشده
تمام مواد را با هم مخلوط كنيد و داخل شكم ماهي قرار بدهيد. ماهي را به مدت 20تا 25دقيقه در فري با دماي 400درجه فارنهايت كه از قبل گرم شده است، بگذاريد. در نهايت آن را با سس انار يا آلو تزيين و سرو كنيد.

ارزش تغذيه اي براي نيمي از اين غذا
251كيلوكالري انرژي
78ميلي گرم سديم
11گرم چربي
2 گرم كربوهيدرات
بك گرم فيبر غذايي
يك گرم قند
34گرم پروتئين

نوشيدني شكلات تلخ

شكلات تلخ يا سياه، سرشار از آنتي اكسيدان و فلاونوئيد است. از اين رو، مصرف آن براي تقويت حا��ظه، افزايش قدرت سيستم ايمني و تقويت توانايي هاي جسماني، بسيار مفيد است. شما مي توانيد شكلات تلخ را به گونه اي كه در ادامه به آن اشاره مي كنيم، در رژيم غذايي آنها كه نياز به مصرف خوراكي هاي مغذي دارند، بگنجانيد.

مواد لازم براي 3تا 4نفر
50گرم شكلات تلخ
سه چهارم فنجان شكر قهوه اي
نصف فنجان جو دوسر پرك
يك چهارم فنجان پودر كاكائوي تلخ
يك چهارم فنجان روغن زيتون بكر
2قاشق غذاخوري تخمه آفتابگردان يا كتان پودرشده
يك قاشق غذاخوري پودر اسپرسو
يك قاشق چايخوري پودر وانيل
يك چهارم قاشق چايخوري نمك
نصف فنجان گردوي خرد شده
تمام مواد را با هم مخلوط كنيد تا مايه غليظ و يكنواختي به دست بيايد. اين مايه را درون ظرفي بريزد و داخل فر با دماي 350درجه فارنهايت كه از قبل گرم كرده ايد، به مدت 30تا 35دقيقه بگذاريد. نوشيدني تان را با پودر نارگيل و مغزگردو تزيين و بنا به ذائقه تان، گرم يا سرد ميل كنيد.

ارزش تغذيه اي براي هر فنجان
140كيلوكالري انرژي
6گرم چربي
89ميلي گرم سديم
16گرم كربوهيدرات
2گرم فيبر غذايي
يك گرم قند
3گرم پروتئين

كيك بادام

بادام هم در كنار گردو، يكي ديگر از مقوي ترين و مغذي ترين مغزها ست. پروتئين فراوان موجود در اين مغز و چربي هاي اشباع نشده آن، باعث تمايزش از ساير مغزها مي شود. در ادامه، شما را با طرز تهيه يك كيك بادامي بسيار مقوي و مغذي آشنا مي كنيم.

مواد لازم براي 4نفر
6عدد (تكه مربعي) شكلات تخته اي تلخ
سه چهارم فنجان كره مارگارين
2فنجان شكر قهوه اي
نصف فنجان آرد گندم
نصف فنجان آرد بادام (مي توان با پودر بادام خام هم آن را جايگزين كرد)
يك فنجان مرباي سيب
3عدد سفيده تخم مرغ
يك قاشق چايخوري وانيل
فر را در دماي 350درجه فارنهايت تنظيم كنيد. سفيده هاي تخم مرغ را حدود 15دقيقه بزنيد تا كف كنند.
سپس شكر، آرد، مارگارين و بعد ساير مواد را به تدريج اضافه و خوب با يكديگر مخلوط كنيد.
مايه يكدست خود را داخل ظرف نچسبي بريزيد و به مدت 30تا 35دقيقه داخل فر قرار دهيد.
شما مي توانيد كيك بادامي را با شيركاكائو يا چاي سياه سرو كنيد.

ارزش تغذيه اي هر برش از كيك
378كيلوكالري انرژي
19گرم چربي
125ميلي گرم سديم
57گرم كربوهيدرات
5گرم فيبر غذايي
45گرم قند
5گرم پروتئين

منبع:همشهری آنلاین

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه